Tren bena hjemme på under 30 minutter
Har du liten tid til trening eller ønsker du en enkel og effektiv treningsøkt til lesepausene? Her kommer en utfordrende og tidseffektiv ben-økt du kan gjøre hjemmefra - alt du trenger er et miniband. Økten er hentet fra "Home Workout Guide 3.0" i OWNU-appen av Hanna Öberg.
Denne økten er strukturert som en sirkeløkt, noe som betyr at du utfører ett sett per øvelse og deretter går videre til ett sett av neste øvelse. Når du har gjort ett sett av hver øvelse, hviler du før du kjører en runde til.
Du jobber tidsbasert på hvert sett – jobb i 30 sekunder med hver øvelse og hvil i 30 sekunder. Hvil i 2 minutter etter hver runde, før du gjentar samme runde igjen. Totalt antall runder: 4.
Miniband lying clam shells
I denne øvelsen skal vi jobbe med hoftefleksoren og utsiden av rumpa. Vi ønsker en kontrollert bevegelse, og husk å holde føttene sammen gjennom hele øvelsen. Bytt mellom høyre og venstre side hver nye runde.
Reverse lunges into one-leg jump
Stå med bena i skulderbredde fra hverandre i startposisjonen og ta et utfall bakover. Gå tilbake til startposisjonen ved å hoppe med høyt kne, og gjenta deretter bevegelsen. Veksle mellom høyre og venstre ben gjennom hele settet.
Miniband squat
Vi bruker et miniband for å øke motstanden i denne klassiske øvelsen. Husk å ikke bøye ryggen under øvelsen og å presse fra hælene.
For å utfordre deg selv, kan du dra ut "senkningsfasen" av øvelsen - ikke ha det travelt på vei ned. Hvis du ikke har krefter til å gjøre øvelsen i 30 sekunder, kan du kjøre uten minibåndet.
Jumping squats - bred til smal posisjon
Start i bred fotstilling. Ta et knebøy og i bunnen hopper du opp til en smal fotposisjon. Hopp deretter i en bred fotposisjon igjen og start bevegelsen igjen. Denne øvelsen kommer til å gi deg skikkelig melkesyre!
Miniband donkey kicks
Under denne øvelsen ønsker vi kontrollerte og relativt langsomme bevegelser. Ikke hiv opp beinet, men prøv å finne kjernebalansen. I denne øvelsen kjører du 30 sekunder per ben, så totalt 60 sekunder. Dersom øvelsen blir for vanskelig kan du gjøre den uten minibandet.
Dersom du vil lagre økten og gjøre den senere, kan du kopiere den nedenfor:
1. Miniband lying clam shells
2. Back lunges into one-leg jump
3. Miniband squat
4. Jumping squats, bred til smal posisjon
5. Miniband donkey kicks
Jobb 30 sek - hvil 30 sek.
Antall runder: 4. 2 min pause mellom hver runde.
Ønsker du tilgang til flere trenings- og kostholdsguider fra Appen OWNU? Som medlem av Studentkortet får du gratis prøveperiode på 35 dager - les mer her.